© 2018 by KollenOpp | kontakt@kollenopp.no | Kongeveien 5 0787 Oslo, Norge

  • Facebook - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle
  • Twitter - Grey Circle

Tips til trening og gjennomføring

17 Aug 2017

Før fjorårets løp snakket vi med Trappefolket general Lasse Rypdal. Hans tips og råd til trening og gjennomføring av løpet viste seg meget gode da og er like gjeldende i år:

 

 

- For å få en god tid under KollenOpp er det helt avgjørende at du klarer å løpe fort ut i fra ditt nivå mellom bakkene. Dette er en transportetappe på 800 meter. Dvs at om du er skikkelig sliten på toppen av Midtstubakken og du yter bare 60% derifra og bort til Holmenkollen har du tapt MYE tid. Bruk heller 15-30 sekunder lenger tid i første bakken slik at du klarer å løpe fort de 800 meterne. Tross alt bare 200 meter slak stigning, deretter flatt og nedover.

 

Treningstips:

 

1) Spesifikk trening er det beste: Dvs at trening i løypa er best. Min anbefaling da er å trene fra bunn av trappene i Midtstubakken og opp til gratishaugen. 2-4 intervaller her.

 

 

2) Om du ikke har trapper tilgjengelig så kjør pyramide intervaller: Lavt nivå: 1-2-3-3-2-1 minutter med halvparten av arbeidstiden som pause. Svært godt trent: 5-6-7-7-6-5 minutter og halvparten av arbeidstiden som pause mellom hver. Lag din egen pyramide ut i fra nivå. Fordel om det er i motbakke.

Trappefolket er en fantastisk gjeng som trener trapper i Holmenkollen hver mandag kl 18. De vil ha spesifikk KollenOpp trening hver mandag frem til løpet. Da vil det etter intro og oppvarming løpes 2x fra bunn av Midtstubakken til gratishaugen + 1x fra bunn av Midtstubakken til Hoppbakken. Bare å møte opp!

 

Den mest spesifikke treningen får du 28. august. Da arrangerer vi testløp

Lasse har tidligere satt opp følgende treningsøkt i trapper som virkelig kan anbefales!

 

  • Oppvarming: 10 minutter løping hvor du avslutter siste del med enkle spark bak mot rumpen og lette kneløft. Anbefaler også to serier à ti repetisjoner med knebøy/spensthopp.

  • Del 1: Løp 10 sekunder i lave enkle trinn, bruk armene flittig. Gå ned igjen og gjør dette 10 ganger. Pause i 20 sekunder og progressiv fart, men hold deg unna melkesyra.

  • Del 2: Hopp ett og ett trinn med samlede bein. Ha liten knekk i knærne slik at fokuset blir å bruke leggmuskulaturen. Her utvikles snert og styrke i leggen. Øk vanskelighetsgraden med å hoppe to trinn og eventuelt ett tilbake. Eventuelt ett bein av gangen for de ambisiøse. Kjør 4 serier med 10–20 trinn i hver.

  • Del 3: Hopp med samlede bein 1–3 trinn. Varier med vinkelen i knærne: 45/90 grader eller dype hvor du skrår beina litt ut og senker rumpen ned så langt du kommer. Unngå spisse knær i landingsfasen og kjenn heller at vekten ligger på hele foten og på hælen. Stabiliser med mage og rygg. Kjør 4 serier à 5–10 hopp i hver.

  • Del 4: Skøytehopp 1–3 trinn. Armene er løse. Start i 45/90 grader og gjør et hopp frem og til siden med god balanse og vekt rett over kneet før du hopper til neste side. Kan øke vanskelighetsgraden med armene på ryggen samt gå dypere og eventuelt bare lande på mellomfot/forfot. 4 serier à 5–10 hopp i hver.

  • Del 5: Lange drag. Løp/gå enkle eller doble trinn. Bruk armene og hele trappens lengde. Hold på i15 minutter.

Avslutt med fem minutter rolig jogg.

 

Tips: Jo lengre du setter føttene inn på trinnet, desto mindre belastende er det. Særlig godt tips for dem som er ferske i trappene.

 

Hentet fra: https://www.aftenposten.no/osloby/i/dlwmw/Her-kan-du-trene-ute-i-Oslo-solen-i-sommer

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Siste innlegg
Please reload

Samarbeidspartnere
Show More